Sie sind unsichtbar, unermüdlich und wirken dort, wo kein Serum hinkommt: Nährstoffe und Vitalstoffe. Während sich die Welt im Kreis der neuesten Glow-Produkte, Superfoods und Diät-Trends dreht, bleiben sie die eigentlichen Stars hinter Energie, Zellgesundheit und ja, sogar guter Laune.
Doch was genau sind Nährstoffe und Vitalstoffe eigentlich? Wie viele davon braucht der Körper? Wann ist der richtige Zeitpunkt für ihre Aufnahme und was passiert, wenn sie fehlen?
Inhaltsübersicht
- Was sind Nährstoffe und was bedeutet Vitalstoffe?
- Welche Funktionen haben Nährstoffe?
- Wann werden Nährstoffe aufgenommen und wo?
- Wann welche Nährstoffe essen?
- Welche Nährstoffe braucht der Körper besonders?
- Nährstoffbedarf: Wie viel braucht der Körper?
- Welches Gemüse und welcher Salat haben die meisten Nährstoffe?
- Nährstoffe für Haare und Haut
- Nährstoffe und Stoffwechsel
- Nährstoffe und Vitalstoffe, small Players, big Impact
Was sind Nährstoffe und was bedeutet Vitalstoffe?
Nährstoffe sind Substanzen, die der Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Dazu zählen die Bereitstellung von Energie, der Aufbau und Erhalt von Gewebe sowie die Unterstützung normaler Körperprozesse wie Stoffwechsel, Enzym- und Hormonfunktionen. Dazu zählen:
- Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine
- Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Vitalstoffe hingegen sind ein Oberbegriff, ein Modewort mit Substanz: Darunter fallen Mikronährstoffe, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und essentielle Fettsäuren. Also alles, was einen Beitrag zum normalen Funktionieren des Körpers leistet.
Welche Funktionen haben Nährstoffe?
Die Aufgaben sind vielfältig und absolut lebensnotwendig:
- Kohlenhydrate: Treibstoff für Gehirn und Muskeln
- Proteine: Baustoffe für Zellen, Muskeln, Enzyme, Hormone
- Fette: Energiequelle, Zellschutz, Hormonproduktion
- Vitamine: Beiträge zu Stoffwechsel, Zellschutz und normaler Immunfunktion
- Mineralstoffe und Spurenelemente: Knochenfestigkeit, Nervenfunktion, Blutbildung
Wann werden Nährstoffe aufgenommen und wo?
Die Aufnahme beginnt nicht erst im Darm, sondern bereits im Mund durch Enzyme im Speichel. Doch die Hauptrolle spielt der Dünndarm, genauer gesagt:
- Zwölffingerdarm: Zersetzung durch Gallen- und Bauchspeicheldrüsensäfte
- Leerdarm und Krummdarm: Hier gelangen Nährstoffe über die Darmwand ins Blut
Weil Nährstoffe nicht im Ganzen aufgenommen werden können, ist die Zerlegung im Verdauungssystem wichtig. Der Apfel gelangt nicht als Apfel ins Blut, sondern als Glukose, Vitamine, Ballaststoffe & Co. Die enzymatische Zerkleinerung ermöglicht erst den Eintritt in die Blutbahn und damit in Organe, Zellen und Hirn.
Besonders spannend: Der Körper nimmt Nährstoffe nicht „auf Vorrat“ auf. Vielmehr wird das, was zu viel ist, ausgeschieden oder im Fettgewebe eingelagert (manche Vitamine wie A, D, E, K sind fettlöslich und können gespeichert werden).
Wann welche Nährstoffe essen?
Die Aufnahmefähigkeit ist tageszeitlich und kontextabhängig:
- Morgens: Komplexe Kohlenhydrate und Proteine (Energie und Sättigung)
- Mittags: Ausgewogene Mischkost (Makro- und Mikronährstoffe)
- Abends: Leicht verdauliche Proteine, wenig Zucker
- Fette und fettlösliche Vitamine (z. B. Vitamin D): am besten mit etwas Öl konsumieren
- Eisen: besser auf nüchternen Magen, aber nicht mit Kaffee oder Milch
Magnesium und Zink: oft abends besser verträglich
Welche Nährstoffe braucht der Körper besonders?
Einige Klassiker unter den Essentials:
- Vitamin C: Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt die normale Kollagenbildung für Haut, Knochen und Blutgefäße.
- Vitamin D: Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B12: Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Eisen: Trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium: Trägt zur normalen Muskelfunktion, zur Funktion des Nervensystems und zum normalen Energiestoffwechsel bei.
- Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA): Tragen zur normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg/Tag). DHA trägt zudem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei.
- Zink: Trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Entscheidend ist aber nicht nur die Nährstoffaufnahme, sondern auch die Menge. Man kann auch von vermeintlich “gesunden” Zutaten zu viel essen und daher sollte man immer die Referenzwerte beachten.
Nährstoffbedarf: Wie viel braucht der Körper?
Es kommt darauf an: Alter, Geschlecht, Aktivität, Lebensstil. Als grober Rahmen gelten die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), etwa:
- Magnesium: 300–400 mg/Tag
- Vitamin C: 95–110 mg/Tag
- Protein: 0,8 g/kg Körpergewicht
- Eisen: 10–15 mg/Tag
Wenn jemand jedoch sportlich sehr aktiv ist, reichen z. B. die 0,8 g pro kg Körpergewicht nicht aus. Im Zweifelsfalle kannst du einen Ernährungsberater konsultieren, um die Optimalwerte für dich zu ermitteln.
Wichtig ist, dass man für die optimale Nährstoffaufnahme genügend Wasser trinkt, es ist der beste Nährstofftransporteur. Wenn die eine oder andere Tasse Kaffee mit Wasser ersetzt wird, profitiert man noch mehr durch die positiven Effekte einer nährstoffreichen Ernährung.
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Welches Gemüse und welcher Salat haben die meisten Nährstoffe?
Grundsätzlich gilt bei Gemüse, der bunte Mix macht es aus. Konsumiere es in allen Formen und Farben und du erhältst wahre Nährstoffpakete. Hier aber eine Auswahl von besonders wertvollen Gemüsen und Salaten:
- Grünkohl: Eisen, Kalzium, Vitamin C & K
- Brokkoli: Ballaststoffe, Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe
- Spinat: Magnesium, Eisen, Folsäure
- Rucola: Senföle, Kalzium
- Feldsalat: Beta-Carotin, Kalium, Folsäure
Roh verzehrt bleiben viele Vitamine besser erhalten, aber auch schonendes Dünsten schützt Inhaltsstoffe. So lassen sich Ernährungslücken vermeiden und die Versorgung mit Nährstoffen sichern.
Nährstoffe für Haare und Haut
Haare und Haut brauchen innere Unterstützung durch bestimmte Nährstoffe:
- Eisen: Trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
- Zink: Trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
- Vitamin D: Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Biotin (Vitamin B7): Trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei.
- Proteine: Tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
Auch wichtig: Chronischer Stress und hormonelle Dysbalancen beeinflussen die Nährstoffverwertung und Haarfollikel.
Nährstoffe und Stoffwechsel
Vital- und Nährstoffe sind wichtig für viele Körperfunktionen, auch im Energiestoffwechsel:
- Chrom und Zink: Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Zink unterstützt den normalen Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel.
- B-Vitamine (z. B. B1, B2, B3, B5, B6, B12): Tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
- L-Carnitin und Coenzym Q10: Werden in diesem Zusammenhang erforscht, es gibt aber noch keine eindeutigen Hinweise.
- Ballaststoffe: Tragen zu einer normalen Darmfunktion bei (bei 10 g Ballaststoffen aus Weizenkleie pro Tag).
- Vitamin D und Omega-3 (EPA/DHA): Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. EPA & DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg/Tag). DHA unterstützt zusätzlich Gehirn- und Sehfunktion.
Nährstoffe und Vitalstoffe, small Players, big Impact
Nährstoffe sind die molekularen Allrounder des Lebens. Sie sind nicht sichtbar, nicht greifbar, aber unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen. Vitamine und Mineralstoffe tragen beispielsweise zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion von Nerven- und Immunsystem oder zur Erhaltung von Haut, Haaren und Knochen bei.
Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen Ernährung, einer bewussten Lebensmittelauswahl und, falls nötig, einer ergänzenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe lässt sich der persönliche Vitalstoff-Status in Balance halten.
Am Ende gilt: Schönheit kommt von innen. Und sie kann auch richtig lecker schmecken, mit Feldsalat, Nüssen, Beeren und einem erfrischenden Glas Wasser.
